Sodyum
Vücuttaki sodyum düzeyini böbrekler ayarlar. Sa?lykly bireylerde ihtiyacyn çok üzerinde tüketilmesinin dy?ynda, sodyum konsantrasyonu çok yüksek seviyelere çykmaz. Sodyumun fazla miktary depo edilmez.
Vücudunuz fazla miktarda alman sodyumu atar. Fazla alynan sodyumum büyük bir kysmy idrarla, daha az oranlarda da terlemeyle atylyr. Örne?in, yüksek sodyum içeren besinler alyrsanyz, fazlasyny atmak için daha çok idrara çykarsynyz. Böylece, idrarla fazla syvy kaybetti?inizden dolayy susady?ynyzy hissedersiniz.
Fazla olan sodyum her zaman atylyr my? Hayyr. Böbrek hastalyklary sonucu böbrekler uygun ?ekilde çaly?mazsa fazla sodyum arylamaz. Bunun sonucunda, daha çok yüzde olmak üzere bacaklarda ve ayaklarda ?i?kinlik gözlenir. Bu kabarmalara tybbi olarak ödem denmektedir.
Sodyum yetersizli?i olabilir mi? Evet, fakat bu durum normal ?artlar altynda gerçekle?mez. Ancak bireyin uzun süreli kusma ve ishali varsa veya bazy tip böbrek sorunlarynda sodyum düzeyi çok azalabilir. Uzun süre ve çok fazla terlenmedikçe sodyum düzeyi normal kalyr.
Yüksek Kan Basyncyyla Yli?kisi
Yüksek kan basyncy veya hipertansiyon kalp hastalyklary, böbrek hastalyklary ve feîç için temel risk faktörüdür. Yüksek kan basyncy riskini belirleyen çe?itli faktörler vardyr: aile hikayesi, ?i?manlyk, dü?ük fiziksel aktivite, alkol kullanymy ve sigara içme gibi.
Sodyuma neden çok dikkat edilmelidir? Birçok insan fazla sodyum alymyndan etkilenmez. Çünkü vücut fazla sodyumu atar. Ancak, toplumun %30'dan fazlasynyn sodyuma duyarly kan basyncyna sahip oldu?u dü?ünülmektedir. Bu bireylerin diyetlerindeki fazla sodyum, yüksek kan basyncyny olu?turmaktadyr. Ayny ?ekilde sodyuma duyarly kan basyncynyz yüksekse, sodyum alymynyn azaltylmasy kan basyncynyn dü?ürülmesinde yardymcy olabilir. Sodyuma ba?ly kan basyncyny etkileyen faktörleri ortaya çykarmak oldukça güçtür, fakat olasy iki etmen, aile hikayesi ve ya?lanmadyr.
Yapylan bazy beslenme ara?tyrmalarynda; potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi besin ö?elerinin yüksek kan basyncyyla ilgili önemli etkileri bulunmu?tur. Bu minerallerin yeterli düzeyde alymlarynyn yüksek kan basyncyna kar?y koruyucu etkileri bulunmaktadyr.
Ne Kadary Yeterlidir?
Vücudun normal olarak i?levini sürdürebilmesi için sa?lykly bir bireyin günlük 500 mg sodyum alymy "güvenli ve yeterli" minimum miktar olarak belirlenmi?tir. Bu miktar yakla?yk 1/4 tatly ka?y?y tuzdur.
Yeti?kinlerin büyük bir kysmy günde 4000-6000 mg veya yakla?yk 4-6 g (1000 mg: 1 gram) kadar ortalamanyn üzerinde önemli derecede yüksek sodyum tüketmektedir. Fazla sodyum alymynyn herhangi bir avantajy bilinmemektedir. Aksine sodyuma duyarly kan basyncy açy¬syndan az almak daha yararlydyr.
A?yr fiziksel aktivite sonrasynda, ter yoluyla kayba u?rayan sodyum ve bazy minerallerin (elektrolitlerin) miktary, ekstra tuz alymyna gerek duyulmayacak kadar azdyr.
Kaybedilen mineraller, yemek ve ara ö?ünlerle tekrar yerine konulmaktadyr. Besinlerin kendi içerdikleri tuz nedeniyle yemeklerinize fazladan tuz eklemenize veya elektrolit içeren sporcu içeceklerini tüketmenize gerek
yoktur.
POTASYUM
Bilimsel olarak tam açyklanamamakla birlikte yüksek potasyum içeren besinler yüksek kan basyncyna kar?y korunmaya yardym ederler. Sebzeler ve meyveler potasyumun en iyi kaynaklandyr. Günlük sebze ve meyvelerden en az 5 porsiyon tüketilmesi potasyum içermesinin yany syra di?er nedenlerden dolayy da sa?lyk için yararlydyr.
Yüksek potasyum kaynaklary
Brokoli Kayysy
Havuç Muz
Mantar Kavun
Yabani havuç Hurma
Patates Portakal
Ispanak Kuru erik
Tatly patates Kuru üzüm
Ysviçre pazysy Karpuz
Ky? kaba?y Fystyk
Kuru Fasulye Mercimek
Bezelye
Günümüzde, birçok i?lenmi? besinde, koruyucu olarak tuz veya sodyum içeren bile?ikler (sodyum nitrat gibi) kullanylmaktadyr. Örne?in jambon, sucuk ve konserve et sebzeleri saklamak amacyyla, tuz ve sudan olu?an salamura kan?ymlary da kullanylmaktadyr. Buna örnek olarak da salatalyk ve di?er tur?u türleri verilebilir.
Sodyumlu bile?ikler Kullanylma amacy
karbonat kabartycy
(sodyum bikarbonat)
kabartma tozu kabartycy
salamura (tuz ve su) koruyucu
disodyum fosfat emilsüfiyer, stabilizör
monosodyum glutamat lezzet artyrycy
(MSG)
NaCl (sodyum klorid) lezzet artyrycy, koruyucu
tuz (sodyum klorid) lezzet artyrycy, koruyucu
sodyum kazeinat koyula?tyncy, ba?layycy
sodyum sitrat asitli?i kontrol edici
sodyum nitrat koruyucu
sodyum propionat koruyucu, küf önleyici
sodyum sülfit kurutulmu? meyvelerde
koruyucu
soya sosu lezzet artyrycy
teriyaki sosu lezzet artyrycy
Konserve kurubaklagillerin sodyum miktaryny azaltmak için ne kadar yykamalyyyz? Konserve kurubakla-giller ve di?er sebzeleri akan so?uk su altynda yykarsanyz, sodyum içeri?im yakla?yk %40 oranynda azaltabilirsiniz.
TUZ SERPMEYY BIRAKIN
Yiyeceklerinize ne kadar tuz ekersiniz? Bunu "serpme testi" yaparak bulalym.
Bir tabak veya kase alyn ve üzerini folyo veya plastik bir torbayla kapatyn. Üstü kapaly kasenizde patlamy? mysyr varmy? gibi dü?ünün ve normalde eklemeyi dü?undu?unuz miktarda tuz serpin. ?imdi ne kadar tuz ekledi?inizi ölçün. Serpti?iniz tuz miktary 1/4 tatly ka¬?y?y kadarsa yakla?yk 600 mg sodyum eklemi?siniz demektir.
Besin seçiminde tuz yerine geçenleri kullanmak sodyum alymyny azaltmak için iyi bir yol mudur?
Tuz yerine kullanylan maddelerin birço?unda sodyum yerine potasyum vardyr. Bazy bireyler için fazla potasyum tüketimi zararly olabilir. Örne?in böbrek sorunu olan insanlar vücutlaryndaki potasyum düzeyinin yüksek olmasyndan kurtulmaya çaly?maktadyr.
Tuz yerine geçenlere seçenek olarak ot-baharat kary?ymlary, limon ve limon sulary daha lezzetli olabilir.
Ancak bazy ot-baharat kary?ymlarynda hem tuz hem de sodyum bulunabilir.
