Atalarynyz büyük olasylykla sizden daha fazla posa tüketmi?tir.
Teknoloji geli?tikçe, rafine edilmi? beyaz un ayrylarak tahylyn kabuk ve özü elde edilmektedir. Bu yeni yöntemle birlikte yeni bir durum meydana gelmektedir. Yumu?ak dokusu ve kaliteli görünü?ü ile beyaz ekmek daha siyah ve sert olan ekmekten daha çok istenir oldu. Ancak beyaz ekmek daha pahaly ve kar?yly?yny ödeyebilecek gücü olanlar tarafyndan sa?lanabiliyordu. Ayny nedenlerle beyaz pirinç kahverengi pirinçten daha fazla istenir oldu. Sonuçta rafine edilmi? tahyldan yapylmy? besinler tercih edildi.
Ynsanlar rafine edilmi? tahyllara yaptyklary bu dönü?üm ile birlikte bilmeden posa dahil birçok besin ö?esinden mahrum olmaya ba?ladylar. Bunun sonucu 194O'ly yyllarda rafine edilmi? tahyl tüketiminin neden oldu?u sa?lyk sorunlary tanynyp kabul edilince ise imalatçylar birçok tahyl ürününü zenginle?tirmeye ba?ladylar.
Son 25 yyldyr sa?lyk ile ilgili uzmanlar, posanyn besinlerde bo? bir hacimden ba?ka i?levleri de sa?lady?ynyn farkyna varmy?lardyr. Çünkü posa sa?lyk için yararlydyr. ' Günümüzde tam tahyldan yapylmy? ürünler ve posaly di?er yemekler tekrar tercih edilir olmu?tur.


Posa: Besin ö?esi Olmayan Önemli Bir Madde

Vücudunuzun sindiremedi?i veya kan dola?ymynyza emilimini yapamady?y kompleks karbonhidratlara verilen isimdir. Posa, di?er karbonhidratlar gibi enerji için kullanylmadan vücuttan atylyr.
Kereviz sapynyn sertli?ini ve yspanak yapraklarynyn dik durmasyny kuvvetli köklerindeki posalar sa?lar. Ayny doku barsaklannyzm içerdi?i atyk maddeleri bir kitle halinde tutar.

Bütün Posalar Birbirine Benzemez!

Posalar, çözünen ve çözünmeyenler diye farkly iki özelliktedirler. Onlary benzersiz yapan nedir? Çözünen posalar suda erir, çözünmeyenler ise suda erimez .Bu farkly özellikler birçok bakymdan sizi sa?lykly yapmalarym sa?lar. Bu bölümde "Posaly Besinler" ba?ly?y altynda bu iki tip posayy içeren besin maddeleri syralanmy?tyr.


Çözünmeyen Posalar Sindirime Yardymcydyr

Çözünmeyen posalary barsak kaslaryny harekete geçiren posalar olarak bilirsiniz. Bu gruptaki posalar selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Bunlar bitki hücre duvarlarynyn yapysyny olu?tururlar. Bir örnek olarak bu?day kepe?i, çözünmeyen posa bakymyndan zengindir.
Her ne kadar çözünmezlerse de, çözünmeyen posalar suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atyk maddelerin barsak içerisinde hareketini sa?larlar. Bu özellikleri posalara "do?anyn süpürgesi" unvanyny kazandyrmy?tyr. Çözünmeyen posalar,dy?kyya yumu?aklyk ve hacim kazandyrarak barsaklarm düzenli çaly?masyny sa?lar ve kabyzly?y önlerler. Çözünmeyen posa atyk maddelerin kolon içerisinden geçi?ini sa?layacak ?ekilde hareketlendirerek bu bölgeden geçi? süresini kysaltyr.
Çözünen belli ba?ly posanyn di?er bir potansiyel faydasy; LDL kolesterol veya kötü kolesterol düzeyini dü?ürerek total kan kolesterol düzeyini dü?ürmeye yardymcy olabilir. Posa kolesterolden yapylmy? safra kesesi salgysy olan asitlerin barsaklardan bir atyk maddesi olarak geçi?ine yardymcy olur. Sonuç olarak daha az miktarda diyet kolesterolünün vücut tarafyndan emilimi sa?lanyr.
De?i?ik insan gruplary üzerinde 20 yyldan daha fazla zamandyr yapylan ara?tyrmalar sonucunda baklagiller, psyllium posalary, yulaf ve yulaf kepe?inin bazy insanlarda kan kolesterol düzeyini dü?ürdü?ü saptanmy?tyr.
Bu?day kepe?i veya bu?day özünü mü satyn almalyyyz. Bunlar tahyl tanesinin farkly iki kysmy oldu?u için sa?lady?y faydalar da farklydyr. Tahyl tanesi özü besin de?eri yüksek olan iç kysmyny, kepek ise dy? kabu?unu olu?turur. Beslenme bakymyndan 30g bu?day kepe?i ayny miktarda bu?day özü ile kar?yla?tyryldy?ynda bu?day kepe?inin 13 gram, bu?day özünün ise 4.4 gam posa içerdi?i görülür. Bu?day özünde daha fazla protein ve daha fazla miktarda bazy vitamin ve mineraller bulunur.
Psyllium nedir? Psyllium yüksek oranda çözünen posa olup, bazy kahvaltylyk tahyllarda ?i?kinlik yaratycy olarak ve laksatif olarak da kullanylan bir tahyldyr. Kayna?y, Hindistan ve Akdeniz olan plantagodur. Her ne kadar bazy ki?iler psylliuma kar?y alerjik reaksiyon gösterse de az miktarlarda kullanyldy?ynda insanlaryn ço?u için güvenlidir.
Örne?in en yüksek oranda posa, bu?day kepe?inde bulunur ve çözünmeyen cinstendir. Kar?yla?tyrylacak olursa, yulaf kepe?inin hemen hemen tamamy çözünen posadan olu?maktadyr.
Sebze ve meyvelerin posa içeri?i de de?i?iklik gösterir. Bazylary di?erlerine göre daha iyi sayylyr. Bir kase dolusu marul salatasy posa ile dolu gibi görünür. Aslynda 1 kupa (250g) dolusu marul salatasy sadece 1 gram posa içerir, geri kalanyn ço?u sudur. Bunun aksine üç çe?it baklagillerden veya sadece fasulyeden yapylmy? 1/2 ku¬pa (125g) salata 3 gramdan fazla posa verir.
Yemek çe?idi seçece?iniz zaman hangi besinde ne çe?it ve ne miktarda posa vardyr diye saplanty içine girmeyin. Hepsinden yeteri kadar tüketmeye bakyn. Ö?ünlerinize ve ö?ün arasy besinlerinizin içeri?ine, posa bakymyndan zengin besinler ekleyerek, çözünen ve çözünmeyen posanyn sa?lady?y faydalary elde edersiniz.


POSA YÇYN HANGY ELMA?

Elma suyu, ha?lanmy? elma, bütün elma hangisi daha çok posa içerir? Kabuklu elma soyulmu? elmadan daha fazla posa içerir. Di?er taraftan besin ?ekil de?i?tirdikçe posa içeri?i de de?i?ime u?rar .
Bir kabuklu bütün elmada 3.0 gram posa
Bir kabuksuz bütün elmada 2.4 gram posa
1/2 kupa ha?lanmy? elma 1.8 gram posa
3/4 kupa elma suyu 0.2 gram posa

ihtiyacynyz olan posayy sa?layabilirsiniz .Sadece önerilen miktardaki meyve ve sebzeleri tüketin. Her gün bir veya iki çe?it tahyl seçin. Haftada 2-3 defa baklagillerden tüketin. Böylece günlük 20-35 gram olan hedefinize kolayca ula?abilirsiniz. Bol miktarda, çözünen ve çözünmeyen diyet posasy içeren besinler tüketin.

Aldy?ynyz Posa Miktaryny Artyrmak Yçin On Öneri

Daha fazla posa yemeye ve günlük 20-25 gramlyk çe?itli besinler tüketin. patlamy? mysyr, taze meyve, ham sebze ve fyndyk, fystyk gibi yemi?leri seçin (ara ö?ünler için) yulaf ezmesi, kepekli tahyldan yapylmy? pandispanya benzeri ufak yuvarlak ek¬mek veya kepekli undan yapylmy? bir bisküvinin tam tahyl unlaryndan yapylmy? ekmeklerden Kepekli ekme?i mysyr unu, kyryk bu?day ekme?i ve yyl boyunca kepekli undan yapylmy? ekmek. Haftada 2 veya 3 defa baklagillerden seçilmi? yemekler tüketmeyi planlayyn. Çünkü onlar en iyi posa kayna?y. Günde en az be? porsiyon meyve ve sebze tüketin. Ak?am yeme?i için pi?mi? sebze ve salata planlayyn (bu iki porsiyon sebzeye e?ittir). Meyve ve sebzeleri yenebilir kabuklary ile birlikte tüketmeyi tercih edin. Orta büyüklükte bir patates 3.6 gram posa içerir. Kabuklan soyulunca 2.3 gram posa içerir. Her çe?it çilek, bö?ürtlen, kivi ve incir gibi meyvelerin çekirdeklerini çi?nemenin ve kokusunun keyfini çykaryn, çünkü onlar ayny zamanda posa verirler.
Meyve suyu yerine taze bütün meyveyi seçin. Posa, ba?lyca meyvenin kabu?unda ve etli kysmynda bulunmaktadyr ki meyve suyu elde edildi?inde bu kysymlar yok edilmektedir
Meyve suyunun içerisinde kesinlikle posa yoktur.
Kary?yk yemek çe?idinizi, posa bakymyndan zengin maddelerle zenginle?tirin. Bu belki de kepek eklenmi? köfte olabilir.