Vitaminler ve Mineraller
Vitaminler ve mineraller vücudumuzda gerçekle?en tüm i?lemlerde anahtar rol oynarlar fakat tek ba?yna çaly?mazlar.
Vitaminler düzenleyici olarak çaly?an kompleks kimyasal maddelerdir.
Mineraller, kemik, di? ve tyrnak gibi dokularda hücrelerin önemli bir kysmyny olu?tururlar. Mineraller ayryca enzimlerle birlikte çaly?yrlar ve organizmada gerçekle?en enzimatik reaksiyonlary ?iddetlendirebilirler.
Vitamin ve mineraller karbonhidrat, protein ve ya?lardan enerji üretiminde, protein sentezinde, karanlykta görmede fonksiyon gösterirler; özetle, vücut fonksiyonlarynyn normal olarak sürdürülmesinden sorumludurlar.
Ara?tyrmalardan okudu?umuz kadaryyla birçok(tamamy de?il) vitamin ve mineralin çe?itlili?i, sa?lyk üzerine etkileri, günlük önerilen miktarlary ve besin kaynaklan konusunda bilgiye sahibiz.
Vitaminler suda eriyenler ve ya?da eriyenler olmak üzere iki gruba ayrylyrlar.
Suda eriyen vitaminler (B grubu vitaminler ve C vitamini) adyndan da anla?yldy?y gibi su içinde çözünebilirler. Bunlar kan dola?ymynyzla ta?ynyrlar. Bu vitaminlerin önemli miktarlaryny vücudunuzda depolayamazsynyz. Organizmanyz gereksinim duydu?u kadaryny kullanyr, geri kalany da idrar yoluyla dy?ary atar.
B grubu vitaminleri besin ö?elerinin bir ailesidirler ve sa?ly?yn sürdürülmesinde rol oynarlar. Bunlar tiamin (Bj vitamini), riboflavin (B2 vitamini), niasin, B6 vitamini, folik asit, By2 vitamini, biotin ve pantotenik asittir. Bu vitaminlerin fonksiyonlary birbirlerinden farkly ve kendine özgü olsa da birço?u organizmadaki trilyonlarca hücrede enerji olu?umunda fonksiyon gösterirler.
Suda eriyen vitaminler besinlerin hazyrlama, i?leme ve depolanmasy ?urasynda ya?da eriyen vitaminlerden daha fazla kayba u?rarlar.
Her ne kadar, fazla miktarda alynan suda erir vitaminler vücudunuzdan atylabilse de bazy sorunlara neden olabilmektedir. Diyete ek olarak yüksek doz C vitamini alymy durumunda böbreklerinize ekstra i? yükü olabilmekte, böbrek ta?lan ve ishal görülebilmektedir. Benzer ?ekilde fazla miktarlarda niasin, B6 vitamini, pantotenik asit ve folik asitin de zararly etkileri olabilmektedir.
Tahmin etti?iniz gibi ya?da erir vitaminler de ya?da çözünebiîme özelli?i göstermektedirler. Bu vitaminlerin kan dola?ymynyza ve vücudunuza ta?ynmasy ya?lar yoluyla olmaktadyr. Bu nedenle diyetinizde yeterli miktarlarda ya? bulunmalydyr. Ya?da eriyen vita¬minler dört tanedir ve bunlar A, E, D ve K vitaminleridir.
A Vitamini
> Gözlerinizin karanlykta normal olarak görmesine ve alacakaranly?a aly?masyna yardym eder.
Riboflavin (B2 vitamini)
Görevleri nelerdir:
> Vücudunuzun bütün hücrelerin-Je enerji olu?umuna yardym eder.
> Organizmanyzda triptofan amino asitinden niasin olu?umuna yardym eder(Proteinler birçok amino asi-
tin birle?mesinden olu?urlar).
Yetersizli?inde gözde belirtiler (örne?in katarakt), deride kuruma ve çatlama ile dilde kyrmyzy renk ve yaralar görülür. Toplumda bilinenin aksine riboflavin yetersizli?inde saç dökülmesi görülmez.
Hangi besinler zengin kaynaklandyr: Süt ve süt ürünleri riboflavinin en zengin kaynaklandyr. Karaci?er, böbrek, kalp gibi bazy organ etleri mükemmel kaynaklardyr. Zenginle?tirilmi? ekmek ve di?er tahyl ürünleri, yumurta, ye?il yaprakly sebzeler ile ya?ly tohumlar.
Acaba mikrodalga fyrynda pi?irdi?inizde besinlerinizde vitamin kayby olur mu ? En uygun pi?irme yöntemini kullansanyz bile B vitaminleri ve C vitamini gibi suda eriyen vitaminlerde bir miktar kayyp meydana gelir. Birçok nedenle, mikrodalga fyrynda pi?irme ile, besinler kysa sürede, kendi suyu ile veya çok az suda tencerenin kapa?y kapatylarak pi?irildi?inde, vitamin kayyplary mikrodalga fyrynda pi?irmeden daha fazla olmaktadyr .
Kalsiyum
E?er daha fazla kalsiyuma ihtiyacynyz oldu?unu dü?ünüyorsanyz ana ve ara ö?ünlerinizde a?a?yda verilen yöntemleri uygulayabilirsiniz.
1) Süt, yo?urt ve peynir grubundan günde en az 2-3 porsiyon tüketin tam veya ya?y alynmy? 3 bardak süt yakla?yk 900 mg kalsiyum sa?lar.
2) Günlük tüketmeniz gereken süt miktaryna ula?abilmek için "kahve aralarynda" süt içmeyi tercih edin.
Ev dy?ynda iken süt alabilece?iniz bir yer yoksa evden getirin. Sütü i?yerinizde bir gün boyunca buzdolabynda bir su kaby içerisinde saklayabilirsiniz. Bazy uzmanlar, ara ö?ünlerde süt tüketmenin osteoporoz riskini azaltabilece?ini belirtmektedirler.
3) Keçi sütü içmeyi deneyin. Bir bardak keçi sütü 325 mg kalsiyum içerir ve bu miktar inek sütünden daha fazladyr. Ya? içeri?i farklylyklar gösterir.
4) Kendiniz için yapty?ynyz içecekler içine meyve ve buzun yanynda süt veya yo?urt da ekleyerek bir kary?tyrycyda kary?tyrdyktan sonra içebilirsiniz.
5) Ara ö?ünlerinizde dondurulmu? yo?urt, buzlu süt, peynirli kraker, sade yo?urt, puding ve süt veya kalsiyum ile zenginle?tirilmi? meyve sularyny tercih edin
6) Sütün ya?syz olanyny tercih edin. Daha fazla aroma için sütünüze bir miktar küçük hindistan cevizi
veya tarçyn ekleyebilirsiniz.
7) Daha bol koyu ye?illik tüketin özellikle de dereotu, roka, tere.
