Sa?ly?ynyz Yçin Besle Seçimi!
Sa?lykly beslenme, en iyi ki?isel yatyrymlarynyzdan biri¬dir. Sa?lyk pek çok etmenle ili?kilidir. Genleriniz, ya?ynyz, çevreniz, ya?am ?ekliniz, sa?lyk bakymynyz, kültürünüz farklylyk yaratan etmenlerdir, fakat iyi beslenme ve fiziksel aktivite önemli rol oynamaktadyr.
Sa?lykly beslenmenin syrry nedir? Artyk syr olmaktan çykmy? somut öneriler vardyr. Tüketti?iniz enerjinin veya kalorinin büyük bölümünü tahyllar, sebze, meyve, az ya?ly süt ürünleri, ya?syz et, balyk, kümes hayvanlary ve kurubaklagillerden sa?layacak ?ekilde beslenmeliyiz. Ya?lar ve tatlylardan ise gereksiniminiz olan enerji/kalorinin daha az kysmyny alyn. ?imdi bunun ne anlama geldi?ini ve nasyl yapaca?ymyzy ara?tyralym.
Besin Çe?itlili?i - Bir Öncelik!
Çe?itlilik ya?amyn tadydyr. Ayny zamanda iyi beslenme ve sa?ly?yn temelidir. Vücudunuz her gün besin ö?elerine ve di?er sa?lykly ö?elere gereksinim duymaktadyr. Yiyecek ve içeceklerin ço?u 1 den fazla besin ö?esi içermekte fakat hiçbiri hepsini içermemektedir.
Yediklerinizi fiziksel aktivite ile dengeleyin -kilonuzu koruyun veya geli?tirin.
Sa?lykly vücut a?yrly?ynda mysynyz? Fazla vücut ya?y sa?ly?ynyz için iyi de?ildir. Vücut ya?yndaki arty? ile yüksek tansiyon, kalp hastalyklary, felç, diabet, bazy kanserler, artrit, solunum problemleri ve di?er hastalyklar için riski artyrmaktadyr.
Kilo fazlaly?y ya? dokusu fazlaly?yna ba?ly oldu?unda sorun yaratmakta, yo?un çaly?ma sonucu olu?an kas dokusundaki arty?a ba?ly oldu?unda da artan kilo ço?u kas dokusu oldu?u için sorun yaratmamaktadyr.)
Kilonuzu haftanyn 3 - 4 günü 30 dakikalyk egzersiz ile dengeleyin.
Tahyl ürünleri, sebze ve meyveden zengin bir diyet seçin.
Tahyl ürünleri, sebzeler (kurubaklagiller de dahil) ve meyveler bu yiyeceklere di?erlerinden daha fazla gereksinimimiz vardyr. Porsiyon ölçülerini Besin Piramidinden kontrol edin. Sa?lyk için yararly olmalaryna ra?men pek çok ki?i tarafyndan yeterince tüketilmemektedir. Tahyl ürünleri, sebze ve meyveler pek çok besin ö?esinin iyi bir kayna?ydyr; vitamin, mineral, kompleks karbonhidratlaryn (ni?asta) yany syra, posa ve di?er sa?lykly besin ö?elerini içermektedirler. Kurubaklagiller, proteinden de zengindirler.
Bu besinlerin sa?lykla ilgili di?er önemli yany da kalp hastalyklary ve bazy kanserler gibi sa?lyk sorunlary riskini azaltmalarydyr.
Orta düzey fiziksel aktivitede yakla?yk günde 150 kkal veya haftada 1000 kkal harcanmaktadyr.
Araba yykama, cilalama için 45-60 dk
Pencere, yer silme için 45-60 dk
Voleybol oynama için .45 dk
Futbol oynama için 30-45 dk
Bahçe i?leri için 30-45 dk
Tekerlekli sandalye sürme için 30-45 dk
Yürüme (5.1 km / saat) için . .35 dk
Basketbol için (?ut atma) . .30 dk
Bisiklete binme (8 km / saat) için .......... .30 dk
Hareketli dans için 30 dk
Kaykay için . .30 dk
Tyrmykla yaprak temizlemek için .. 30 dk
Yürüyü? (3.2 km / saat) için 30 dk
Su aerobi?i için 30 dk
Yüzme için 20 dk
Basketbol (tekerlekli sandalyede) için 20 dk
Basketbol için (oyun oynama) 15-20 dk
Bisiklet ( 6.4 km / saat) için .15 dk
Yp atlama için 15 dk
Ko?u (2.5 km / saat) için . 15 dk
Kar küreme için .. .15 dk
Merdiven çykma için 15 dk
Bazy aktiviteler çe?itli yo?unluklarda yapylabilir. Eforun ?iddetine göre süre ayarlanmalydyr.
Kaynak: Physical Activity and Health: A Report of the Surgean General, Ceniersfor Diseases Control and Prevention,1996.
Ya?, doymu? ya? ve kolesterolü az olan bir diyet seçin
Ya? sa?lyk için gerekli bir besin ö?esidir. Enerjinizi vermesinin yany syra elzem ya? asitlerini içerir ve kanda A,D,E ve K vitaminlerinin ta?yyycysydyr. Fazla ya?, özellikle doymu? ya? ve kolesterol tüketimi, sa?ly?y olumsuz yönde etkilemektedir.
Ya?dan zengin diyetin yüksek kan kolesterolü, ?i?manlyk, kalp hastalyklary ve bazy kanserleri sorunuyla yakyndan ili?kilidir.
Dü?ük ya?ly pi?irme yöntemlerini kullanmaly, fazla ya?ly soslar ve süslemelerden, salatalardan uzak durun.
?ekerler - A?yryya Kaçmadan Tüketin
Tüketti?imiz pek çok besinde ?ekerler bir veya ba?ka ?ekilde - karbonhidrat olarak- bulunmaktadyr. Besinlerdeki ?eker iki kaynaktan sa?lanmaktadyr: (l)-do?al ?eker, örne?in meyve ve süt ürünlerinde bulunan, (2)-sonradan eklenen ?eker, lezzet için ya da i?leme ve hazyrlanma syrasynda besine eklenmektedir.
Tahyl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar sindirim syrasynda ?ekere parçalanmaktadyr. Tüm ?ekerler vücutta kaynaklaryna bakylmaksyzyn benzerdirler ve ayny ?ekilde görev alyrlar.
?eker içeren bazy besinler enerji sa?lamaktadyr, fakat besin ö?eleri yönünden yetersiz kalyrlar ve hem ?ekerler hem de ni?astalar di? çürüklerine de neden olurlar.
Tuz ve Sodyum - Yine A?yryya Kaçmadan Tüketin
Sodyum bir besin ö?esi ve pek çok yiyece?in do?al bir parçasydyr. Tuz, sodyum ve klordan olu?maktadyr. Besin ö?esi olarak sodyum ve klor, vücudunuzun syvy dengesinin sürdürülmesi ve kan basyncynyn düzenlenmesine yardymcydyr.
Bir çok ki?ide fazla sodyum vücuttan atylmaktadyr. Fakat bazylarynda kan basyncy sodyuma duyarlydyr. Bu ki?ilerde fazla sodyum tüketimi, ?i?manlyk, kalytym veya ya?lylykla birlikte yüksek kan basyncyny olu?turmaktadyr.
Sodyumun fazla tüketimi, kalsiyum gereksinimini artyrabilir. Çünkü böyle durumlarda daha çok kalsiyum idrarla atylmaktadyr.
Lezzet verici olarak baharatlar kullanylmalydyr.
Alkoilü Yçecekler - Vazgeçin
Alkollü içecekler, kalori verir fakat elzem besin ö?esi sa?lamaz ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.
